Ernährungstipps und Rezepte  24.02.2012      
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Küchentipps

Allgemeine Regeln
Einige Diätmythen
Mengenbedarf für 1 Person
Preiswert ernähren und danach kochen


Allgemeine Regeln    nach oben
  • Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst  täglich.
  • Mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte täglich.
  • Pro Woche 4 Portionen Bohnen, Linsen oder Erbsen.
  • 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten täglich.
  • Wenn es geht immer frühstücken.
  • Limonade vermeiden.
  • Nur Wasser trinken.
  • Nicht mehr als 2 Tassen Kaffee täglich.
  • Salzkonsum drastisch reduzieren.
  • Die Menge der gesättigten Fettsäuren wie Margarin, Schmalz, fette Milchprodukte etc. sehr einschränken.
  • Alkohol nur in Maßen oder gar nicht.
  • Nährstoffe auf Packungen genau lesen
  • Nur vom kleineren Teller essen
  • Essen in der Küche auffüllen.
  • Langsam essen
  • Fettarme Milchprodukte verwenden
  • Nur kochen, schmoren und grillen

Einige Diätmythen   
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  • Spät abends essen schadet nicht, wenn es fettarme Produkte oder Gemüse oder Obst ist und diie Portionen nicht zu groß sind - siehe Mengenbedarf.
  • Kalorienzufuhr noch weiter einschränken, dann wird dem Körper eine Hungezeit vorgegaukelt. Lieber mehr Bewegung oder Sport.
  • Hungergefühl verdrängen. lieber kleine Portion essen.
  • Heißhungerattaken nachgeben mit einer Miniportion.
 
Mengenbedarf für 1 Person   
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  • Suppe als Vorspeise   1/4 Liter
  • Suppe als Hauptgericht 1/2 Liter
  • Fisch als Vorspeise  100 - 150 gr
  • Fischfilets als Hauptgericht  130 - 200 gr
  • Fleisch zum Braten 150 - 200 gr
  • Fleisch für Gulasch 180 bis 220 gr
  • Sauce   1/8 Liter
  • Gemüse  150 - 250 gr
  • Kartoffeln  250 - 300 gr
  • Nudeln  120 - 150 gr
  • Reis  100 bis 120 gr
  • Obst für Kompott 200 - 250 gr

Preiswert ernähren und kochen       nach oben

Als Singelhaushalt jeden Tag kochen kann teuer und umständlich sein. Aber es geht auch preiswert und recht flott.  Diese Tipps sind auch fü rFamilien geeignet

Ich selber kann zwar kochen, aber bin aber ausgesprochen kochfaul. 

Frischkäse selbst gemacht

Gefunden und außprobiert habe ich folgende Möglichkeit Frischkäse selbst zumachen  Mehr dazu auch unter:  Brot - Brotaufstriche

Daher koche ich z. B. ein ganzes Paket 500 gr Nudel  oder Reis ab. Lass sie über ein Sieb schön abtropfen und teile mir tägliche eine Portion ab.

Mal gebe ich Tomatensauce aus Tomatenmark hergestellt und kleingeschnittene Tomaten dazu. Zusätzlich können auch mal kleine Speckwürfel oder Zwiebelwürfel angebraten dazugegeben werden. Zum Schluß die Nudeln unterrühren.

Statt einer fetten Carbaonarasauce kann man auch mageren Kräuterquark wahlweise mit kleingeschnittene  Schinken- oder Scheibenwurstreste dazugeben. Die Nudeln kurz in der Pfanne mit sehr wenig Rapsöl erhitzen

Rühreier mit geraspelter Gurke oder kleingeschnittener Tomate über die Nudeln in der Pfanne gießen und ausbraten ist eine weitere Variante.

Wie wäre es mit einer schnellen Tomatensuppe. Zu den Nudeln einfach Tomatensaft angießen, Zwiebel und Tomaten kleingewürfelt zugeben, evtl Würstchenscheiben oder gewürfelte Fleischwurst dazugeben. Nach Geschmack würzen und einmal kurz aufkochen.

Auch Fischkonserven, wie Makrele, Heringsfilets oder Thunfisch in eigenen Saft kann man unter die Nudeln in der Pfanne mischen.

Eine flotte Gemsesuppe ist auch drin, wenn man entweder frisches Gemüse nach Wahl zubereitet oder eine Mischung aus der Tiefkühltruhe nimmt. Diese Suppe kann man mit oder ohne Fleischeinlage kochen. Auch hier kommt es auf die Würze an. Nudeln hier zum Schluß zugeben und nur so lange ziehen lassen bis sie heiß sind.

Es sollten die gängisten Gewürze und Kräuter vorhanden sein.  

Sambalolek ist z. B. eine Art Allroundwürze, die nicht ganz preiswert ist. Man kann es aber auch versuchen, dies selber zu machen. Kürzlich war mir diese Gewürzpaste ausgegangen und so habe ich Tomatenmark genommen  Pfeffer , Salz, Chillipulver oder Rosenpapika ( bitte aufpassen wegen der Schäfe also evtl ausprobieren )  genommen und dies in das Tomatenmark eingerührt . Sollt es etwas zu schaf geraten sein, etwa mehr Tomatnmark und Essloffelweise Milch zugeben, damit kann man das ganz gut steuern hinsichtlich Schärfe und Konsistenz des Sambalolek-Nachbaurezeptes

Pellkartoffeln gründlich abwaschen und kochen.

Speck-, Mayaonaisen- oder Joghurtsalat mit Zwiebel, Gurken und Gewürzen. Beim Specksalat kleine Speckstücken und die Ziebelwürfel kurz glasig braten und mit etwas Brühe zu einer Soße rühren und heiß über die gepellten und in Scheiben geschnittene Kartoffeln geben und ziehen lassen. Wahlweise kannwürstchen aus dem Göas dazu gegessen werden.

Kartoffelsuppe. Kartoffeln pellen in großeStücke schneiden. Gewürftelt Zwiebel, Gemüse, Suppengrün am besten gefroren  

und/oder Wahlweise Würstchen oder Fleischwurst zugeben. Alles würzen, einmal kräftig aufkochen. Nach Wunsch mit etwas Kartoffelpureepulver oder mit einem Becher sauerer Sahne sämig machen.

Bratkartoffeln mit Rührei mit Speck und Tomtenwürfel als Bauerfrühstück mit Gurkenscheiben garniert.

Gepellte Kartoffel nochmal kurz erhitzen in der Mikrowelle und mit gewürfelten Gurkenstücke und gewürzte Quark servieren.

Kartoffeln pellen und in grobe Stücke schneiden. Eier hart kochen, Senfsoße kochen und evtl nachwürzen. Die Eier zugeben. Zu der fertige Soße die Kartoffeln geben.

Frisches Kartoffelpüree. Die gepellten Kartoffeln noch mal kurz erhitzen in der Mikrowelle. Mit einer Gabel gründlich zerdrücken. Mit einem kleinen Schuß Milch locker rühren. Gemüsebeilagen, Fisch oder Fleisch nach Wahl dazu.

Reis koche ich ca 500 gr auf Vorrat.

Auch hier kann man mal Risotto machen

Suppe kochen mit buntem Gemüse, Tomatsaft oder frischen Tomaten.

Reis in der Pfanne mit Rührei vermischt braten.

Weiter kann man auch Aufläufe von Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch und Gemüse machen. Hierzu werden Wier, Milch und Raspelkäse zusätzliche benötigt. Wer es gehaltvoll mag kann auch Sahne dazu nehmen.

Auch wenn Suppenkonserven verteufelt werden, kann man diese mit frischen Zutaten wie Kartoffeln oder Gemüse aufwerten. Denn es gibt schon preiswerte schmackhafte Sorten. Auch mit der richtigen Würze nach seinem persönlichen Geschmack bekommt man leckeres Mittagessen schnell, preiswert und trotzdem gesund hin.

Es sollten die gängisten Zwiebel, Gewürze und Kräuter vorhanden sein.

Weitere Links zu  1 Personen Rezepten:

http://einfach-leben.freeky.at/read.php?13,12633

http://www.kochmeister.com/s/Rezepte+f%FCr+1+Person

http://www.corpus-praxis.de/corpus-ernaehrung/rezepte/

http://www.studentenkochbuch.net/

http://www.chefkoch.de/rezept-reste.php

Wir werden weiter suchen nach Alternativen oder vielleicht selber nach Lösungen suchen.

Man kann als Single viel mit der Mikrowelle zubereiten - siehe unter Singlerezepte

Einige Links

Schlankeitsmittel im Vergleich
http://www.cleverefrauen.de/html/diaeten__schlanhkeitsmittel.html

www.5amtag.de  meint 5 Portion Obst und/Oder Gemüse, die man zu sich nehmen sollte täglich.

Beratung in Sachen Ernährung von www.was-wir-essen.de

Verzeichnis von Bio-Läden von www.bioverzeichnis.de

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